Maistas į mokyklą: kaip suplanuoti sveiką ir subalansuotą vaikų pietų dėžutę?
Ši vasara pralėkė neįtikėtinai greitai ir mes vėl grįžome į mums įprastą ritmą, kai du mūsų vyrukai keliauja į mokyklą. Kaip ir daugelis tėvų galime rinktis kaip vaikai pietaus mokykloje: pirks maistą kavinėje ar nešis pietų dėžutes iš namų. Mūsų atveju pasirinkimą lemia vieno iš vaikų mitybos ypatumai ir tam tikrų maisto produktų netoleravimas. Norėdami išvengti sveikatos problemų turime planuoti jo meniu ir ruošti maistą pietums iš namų. Todėl kasdien tenka nelengva užduotis – pasirūpinti, kad vaikas į mokyklą neštųsi ne tik skanų, bet sveiką ir jam subalansuotą maistą.
Pietų dėžutė – tai ne tik sotus maistas, bet ir svarbi dalis formuojant vaiko mitybos įpročius. Tinkamai parinkti produktai suteikia energijos mokslams, gerina koncentraciją, padeda palaikyti gerą savijautą. Todėl verta gerai apgalvoti ir suplanuoti dėžutės turinį, kokius produktus rinktis, o kokių geriau vengti. Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo patirtimi ir principais, kurie padeda sugalvoti ką vaikams įdėti pietums.
Pagrindiniai principai
Ruošiant vaiko pietų dėžutę svarbu laikytis kelių esminių principų:
- Šviežumas ir sezoniškumas. Rinkitės produktus, kurie yra švieži, tuo metu sezoniniai ir, jei įmanoma, užauginti Lietuvoje. Tai užtikrins didesnę maistinę vertę ir geresnį skonį.
- Natūralumas. Venkite produktų su daug konservantų, dirbtinių dažiklių ar kvapiklių. Kuo paprastesnė sudėtis – tuo naudingiau jūsų vaikų sveikatai.
- Įvairovė. Į dėžutę kasdien verta įdėti skirtingų spalvų daržovių, įvairių vaisių, keisti baltymų šaltinius. Taip vaikas gaus platesnį spektrą maistinių medžiagų.
- Subalansuotumas. Pietų dėžutėje turėtų būti ir angliavandenių, ir baltymų, ir sveikųjų riebalų.
- Dietos ypatumai. Jei vaikas turi alergijų ar netoleruoja kažkurių produktų juos galima pakeisti kitais. Svarbu išlaikyti balansą ir įvairovę.
Ką dėti į pietų dėžutę?
Užkandžiai
- Sumuštiniai su sūriu ar mėsa
- Omleto keksiukai
- Suktinukas su lašiša arba mėsa ir daržovėmis
- Naminės picos gabaliukai
- Keptos vištienos juostelės
- Vafliniai blyneliai (nesaldūs) iš ekologiškų miltų
- Virti kiaušiniai (putpelių kiaušinius valgyti itin patogu)
Daržovės
Daržovės turėtų sudaryti bent trečdalį dėžutės. Geriausia rinktis šviežias, bet galima įtraukti ir garintas ar keptas orkaitėje.
- Morkų juostelės
- Agurkų griežinėliai
- Paprikos šiaudeliai
- Pomidoriukai („vyšniniai“)
- Garintos brokolio šakelės
- Cukinijos ar moliūgo gabaliukai
- Virto kukurūzo burbuolė (dalis)
Vaisiai
Vaisiai suteikia natūralaus saldumo, vitaminų bei skaidulų. Rinkitės pagal sezoną, kad būtų kuo šviežesni ir skanesni. Žinoma, kad mūsų klimato sąlygomis, žiemą pasirinkimas yra ribotas, todėl neišvengiame importuojamų produktų. Kartais dar renkamės įdėti džiovintų vaisių, tokių kaip džiovinti obuoliai, abrikosai, mangai.
- Obuoliai
- Kriaušės
- Vynuogės (be sėklų)
- Mandarinas arba apelsino skiltelės
- Braškės ar mėlynės (vasaros metu)
- Banano gabaliukai
- Džiovinti vaisiai
Pieno produktai
Šioje kategorijoje svarbu rinktis kuo natūralesnius produktus be pridėtinio cukraus. Jie suteiks kalcio ir baltymų.
- Natūralus jogurtas
- Varškės užkandis (be cukraus, galima pagardinti uogomis)
- Sūrio gabaliukai arba lazdelės
- Kefyro buteliukas
- Graikiškas jogurtas
Sėklos ir riešutai
Tai puikus energijos ir sveikųjų riebalų šaltinis. Tačiau riešutus duokite tik jei vaikas neturi alergijų.
- Migdolai
- Graikiniai riešutai
- Saulėgrąžų sėklos
- Moliūgų sėklos
- Anakardžiai
- Riešutų ir sėklų batonėlis
- Namuose gaminti riešutų ir sėklų rutuliukai
Gėrimai
Vanduo – pats svarbiausias pasirinkimas. Vaikui mokykloje reikia nuolat atsigerti, tad užtikrinkite, kad gertuvėje būtų švarus vanduo. Taip pat galima pasiūlyti natūralių, be pridėtinio cukraus gėrimų.
- Paprastas vanduo
- Vanduo su citrinos skiltelėmis
- Namie spaustos vaisių ar daržovių sultys (nedidelis kiekis)
- Nesaldinta arbata (pvz., ramunėlių ar vaisinė)
- Kefyras arba rauginto pieno gėrimas
- Jogurto gėrimas
Kaip pasiruošti savaitės dėžutes?
- Sudarykite meniu. Savaitgalį suplanuokite, ką vaikas valgys per visą savaitę. Taip bus lengviau apsipirkti ir nereikės kas rytą sukti galvos.
- Pasiruoškite iš anksto. Supjaustykite daržoves, nuplaukite uogas, iš anksto išvirkite kiaušinių ar paruoškite užtepėlių sumuštiniams. Laikykite šaldytuve dėžutėse.
- Derinkite produktus. Į dėžutę dėkite bent vieną daržovę, vieną vaisių, baltymų šaltinį ir nedidelį kiekį sveikųjų riebalų.
- Naudokite skyreliais padalintas dėžutes. Tai padeda maistui nesusimaišyti ir vaikui lengviau rasti norimą produktą.
- Įtraukite vaiką. Leiskite jam pačiam pasirinkti, pavyzdžiui, kuriuos vaisius ar riešutus įsidėti. Tai didina tikimybę, kad jis maistą suvalgys.
Ko nerekomenduojame dėti į pietų dėžutę?
- Saldžių gėrimų ir limonadų. Jie turi daug cukraus, kuris trumpam suteikia energijos, bet greitai išsekina.
- Traškučių ir greito maisto užkandžių. Tokie produktai turi daug druskos, riebalų ir priedų, kurie neduoda jokios naudos sveikatai.
- Saldaus pyrago ar bandelių. Nors vaikas gali džiaugtis, bet cukrus sukelia energijos šuolius ir nuosmukius, trukdo susikaupti.
- Perdirbtos mėsos gaminių (dešrelių, dešrų). Juose gausu druskos, konservantų ir prieskonių, kurie nėra tinkami vaikui kasdien.
- Labai greitai gendančių produktų. Jei mokykloje nėra šaldytuvo, venkite tokių gaminių kaip salotos su majonezu ar žalia žuvis.
Sveika ir subalansuota pietų dėžutė – tai investicija į vaiko sveikatą ir gerą savijautą. Nors gali atrodyti, kad kasdien ruošti dėžutes yra sudėtinga, iš anksto suplanuotas meniu ir pasiruošti produktai gerokai palengvina darbą. Svarbiausia – rinktis natūralius, šviežius, sezoninius produktus, vengti perteklinio cukraus ir konservantų. Įtraukite vaikus į procesą ir tarkitės su jais, tada vaikai jaus, kad turi galimybę rinktis ir mažiau pietų dėžutės turinio parneš atgal namo. Žinom, kad gyvenimas ištinka ir ne viskas visada pavyksta sklandžiai, bet plano turėjimas padeda suplanuoti sveikesnę ir vertingesnę pietų dėžutę mūsų vaikams.
Sėkmės naujuose mokslo metuose!