Pusryčiai, kurie veikia: praktiški patarimai ir idėjos sąmoningam ryto maistui

Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgymu – ir ne veltui. Po nakties organizmas išeikvoja dalį energijos atsargų, o ryto maistas padeda atkurti gliukozės lygį kraujyje, pagerina koncentraciją, nuotaiką bei darbingumą. Mitybos specialistai pabrėžia, kad reguliarūs pusryčiai mažina potraukį saldumynams ir užkandžiams dienos eigoje bei padeda išlaikyti pastovų energijos lygį iki pietų.

Koks tinkamiausias laikas pusryčiauti, kodėl?

Dietologai rekomenduoja pusryčiauti per 30–120 minučių po pabudimo. Tai leidžia palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos dienos pradžiai. Jei rytais jaučiate silpnumą ar irzlumą, gali būti, kad jūsų organizmui trūksta ryto energijos. Tiems, kurie rytais nejaučia alkio, siūloma pradėti nuo mažesnių porcijų arba skystų patiekalų – glotnučių, kefyro, jogurto.

Kokie produktai tinkamiausi ryte?

Vieno teisingo atsakymo turbūt nėra, bet daugelis mitybos specialistų sutinka, kad sveiki pusryčiai turėtų būti subalansuoti iš baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.

10 rekomenduojamų pusryčių produktų:

Avižos – daug skaidulų, palaiko sotumo jausmą ir gerą virškinimą.

Kiaušiniai – aukštos kokybės baltymai, būtini raumenų atstatymui.

Graikiškas jogurtas – probiotikai gerina virškinimą, baltymai suteikia sotumo.

Bananas – natūralus energijos šaltinis, gausus kalio, gerina nuotaiką.

Uogos – antioksidantai saugo nuo oksidacinio streso, stiprina imunitetą.

Pilno grūdo duona – lėtai pasisavinami angliavandeniai suteikia energijos ilgam.

Avokadas – gerieji riebalai mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Riešutai ir sėklos – mineralai, baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys.

Varškė – baltymų šaltinis, tinka tiek saldiems, tiek sūriems pusryčiams.

Žaliosios daržovės – vitaminai, mineralai, skaidulos ir labai mažai kalorijų.

Maistinių verčių pavyzdinė lentelė (vidutinė 100 g porcija)

Jei norite sužinoti daugiau apie kitų produktų maistines ir energines vertes galite užsukti į šią interneto svetainę – https://foodbase.azurewebsites.net/. Čia rasite daugelio maisto produktų maistines vertes, tereikia įvesti į paieškos laukelį produkto pavadinimą (pienas, grikiai, obuolys ir pan.) ir sistema jums pateiks pasirinkimą, bei parodys rezultatus.

Rytinė kava: prieš ar po pusryčių?

Rytinė kava daugeliui tapo ne tik įpročiu, bet ir mažyte dienos pradžios ceremonija. Vis dėlto mitybos specialistai pataria gerti kavą ne visiškai tuščiu skrandžiu, nes stipri juoda kava prieš pusryčius gali skatinti skrandžio rūgšties išsiskyrimą ir dirginti gleivinę. Optimalu kavą vartoti po lengvų pusryčių arba bent po stiklinės vandens ir nedidelio užkandžio, kad sumažėtų rūgštingumo poveikis. Sveikesnės alternatyvos kavai gali būti žalioji arbata (turi mažiau kofeino ir daug antioksidantų), maca šaknies gėrimas (natūraliai tonizuoja), cikorijos kava (be kofeino, bet panašaus skonio) ar matcha (lėtai išlaisvina energiją, nedidina staiga cukraus svyravimų kraujyje). Tokie gėrimai padeda išlikti žvaliems, kartu tausojant nervų sistemą ir virškinimo traktą.

Pusryčių įvairovė ir planavimas

Įvairovė pusryčiuose yra raktas į visavertę mitybą. Kiekvieną dieną galima rinktis skirtingas kruopas, vaisius ar baltymų šaltinius, kad gautumėte platų maistinių medžiagų spektrą. Mitybos specialistai pataria savaitgaliui pasiruošti dalį produktų iš anksto – išsivirti kiaušinių, pasiruošti granolą ar užsišaldyti vaisių ir uogų kokteiliams.

5 greitų ir sveikų pusryčių idėjos

1. Avižinė košė su uogomis ir migdolais – sotus ir subalansuotas patiekalas.

2. Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir virtu kiaušiniu – derina baltymus, riebalus ir skaidulas.

3. Graikiško jogurto dubenėlis su bananais, chia sėklomis ir medumi – saldus, bet maistingas variantas

4. Žaliasis kokteilis – bananai, špinatai, augalinis pienas ir riešutų sviestas suteiks energijos.

5. Varškės blyneliai (nesaldūs) – galima pasiruošti iš vakaro, patiekti su uogomis ar medumi.

Mitybos specialistų rekomendacijos

• Subalansuotas racionas: pusryčiai turėtų turėti baltymų, sveikųjų riebalų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių.
• Sotumas: venkite tik saldžių pusryčių (pvz., vien saldžių bandelių) – jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet ir greitai numuša energiją.
• Skysčių balansas: prieš pusryčius išgerkite stiklinę vandens – tai padės pabudinti medžiagų apykaitą.
• Nuoseklumas: pusryčiaukite panašiu laiku kasdien, kad organizmas priprastų prie stabilaus ritmo.